トライアスリート屋根屋兼遅咲きなんちゃってトレイルランナー、常滑は屋根誠の瓦葺き師・竹内です。
久しぶりの坂道ダッシュ。
10日ほどガーミン先生の言う通りにランの練習をしてから、久しぶりに坂道ダッシュをしてみました。50歳なのにね。部活みたいですよ(笑)
ガーミン先生が提案してくれるメニューは平地ばかりなので、たまには自分で坂道を入れないと、坂を走れるようにならないということで、次の日に練習できない日を選んで敢行しました。というのも、坂道ダッシュはやっぱりダメージが大きいんですよね。
距離は50m～60mで強度は80%。本数は少なめで。
強度80%～90%で、本数は10本から最大で15本に設定。出し切らないように、故障しないように、見極めながらとなります。ガーミン先生は偉いもので、上り＝ダッシュは「ラン」と表示されるけど、下りは「回復」と表示されます。下りの時間が長いのは、少し心拍が落ち着くのを待ちながら歩いているからです。
グラフの青色がペースで、赤線が心拍数ですが、ペース下がってきてから心拍数が上がっているのが分かると思います。これがキツい。
効果は心肺機能の強化と筋トレ等、多岐に渡ります。
だいたい坂を下りきるころに最大心拍数を記録しますが、それも150をちょっと超えるくらいなので、本来ならキツく感じるほどではありませんが、運動強度と心拍数がズレるのは身体にも心肺にも負荷がかかります。もちろん、それが狙いですけどね。
心肺の強化以外の狙いが筋トレ的効果。坂を上るのに必要な筋肉は、臀部やハムストリングスといった、身体の裏側の筋肉。本当の筋トレで鍛えることはできますが、筋肉を連動させながら走ることでしか鍛えられないところがあるはず。書いているのは次の日ですが、けっこうな筋肉痛で効果を感じています。
そして、ケイデンス(ピッチ)を上げられることや、大きなフォームの構築等、効果は多岐に渡ります。実際に、この練習を平日に週に一回、入れるようにして迎えた2021年のIZU Trail Journey(約70キロのトレイルランニング)では、前回、完走したタイムを1時間40分ほど短縮して、10時間33分ほどで完走できたので、超長距離走においても、短距離の坂道ダッシュは効果的だと思います。なんせ月間の走行距離は100キロに満たない状態で70キロのトレイルを完走できているし。
ガーミン先生のメニューにオリジナルの練習で味つけして、さらに効果を。
一方でガーミン先生の言う通りに走っている効果も感じました。平地のみとはいえ、週に40キロほどメリハリのある練習を提案してくれて、僕の苦手なペース走も入れてくれているからか、走力が上がってきているのを実感しています。坂道1本のペースも1秒～2秒早いし、感覚的にも軽く感じました。ただ、今回の坂道ダッシュは無酸素運動には分類されないらしく、さらにリカバリーランに相当しちゃうみたいなので、その辺りは所詮は機械といったところかな。たぶんガーミン先生が坂道ダッシュを提案してくれることはないので、自分で判断して坂道ダッシュをいれていくと効果的な練習になると思います。
