トライアスリート屋根屋兼遅咲きなんちゃってトレイルランナー、常滑は屋根誠の竹内です。
今日は峨山道トレイルランでの補給について書きます。カテゴリーに『グルメ』とか入れてみたりして(笑)
今回の補給はこれだけ。
エネルギー補給は最近の定番、粉飴、粉飴ジェル。ミネラルと塩分の補給は経口補水液とソルトスティック。アミノ酸はベスパハイパー。以上です。非常にシンプル。アミノ酸も無くても良いかもと思っているくらい。
スタート時は経口補水液500mlに、粉飴を53g≒200kcalを溶いたものを二本持ちます。
この経口補水液は酸味があって美味しいです。
粉飴はちょっと溶けにくいので、前々日にうちでぬるま湯を作って溶きました。うーっすら甘いだけなので、経口補水液の味を邪魔しません。
人間の腸が1時間に吸収できる水分は、最大で500mlなのでそれ以上は摂っても無駄というか、お腹に溜まるだけなので、摂りすぎないように、かつ脱水状態にならないように、1時間で500mlを摂り切るようにしています。これだけ飲めば水分、塩分、エネルギーの補給はバッチリ。
しまった。追加があります。最初の水分を飲み切ったあとは、エイドでもらった水にパワーバーのタブレットを入れて、スポーツドリンクを作って飲みます。
今回はピンクグレープフルーツ以外にレモンも持ちました。1時間に一個使う予定で、予備を見て12個を持ちました。そんなに暑くなかったのもあり、実際には3時間で1リットルくらい飲んで、使ったのは9個だったかな。やっぱり美味しいほうが飲みやすいですからね。
塩分補給はソルトスティック。
経口補水液がなくなってから飲み始めて、1時間に一個でOK。お腹に水が溜まっている感じがしたら、一粒多めに摂って、しばらくすると落ち着きます。お腹に水が溜まる原因のほとんどは塩分不足なので(理由はめんどくさいから書きませんが、知りたい人は僕のブログを漁ってください)、塩分を多めに摂ると体に水分が吸収されやすくなります。食べられない原因も水が吸収されずに、お腹に溜まってしまうことにあるかもしれないので、トレーニングのときにでも試してみてください。
最初のボトルを空けてしまった後のエネルギー補給は粉飴ジェル。
100kcalを20本持ちました。最初のうちは涼しくて水分少なめで行けたので、3時間を経過してから摂り始めて、最終的には12本を摂りました。30分に一個を摂る予定でしたが、時計を見るのがめんどくさくて、序盤は適当にしていましたが、途中からはタイマーをセットして30分に一個をきちんと摂りました。最後に摂ったのは、残り5kmを切ってからでした。このくらいのタイミングで摂っておくと、レース後の回復が違ってきます。
あくまでも目安ですが、ガーミンによると、今回の消費カロリーは体重73kgの僕で4876kcalらしいです。ボトルの400kcalとジェルの1200kcalを合わせて1600kcal。エイドでもらったおにぎりのカロリーを180kcalとして二個で360kcal。大会中に摂ったカロリーの合計で2000kcalほどになります。朝ごはんもおにぎり二個と豚汁なので500kcal。ここに肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲンの500kcalを加えると総合計で3000kcal。理屈で言うともっと食べてもいいし、もっと長い距離、長い時間の大会になれば、序盤から計画的に食べていく必要があります。
最後にアミノ酸はベスパハイパー。
アミノ酸含有量はおそらくメーカーが意図的に表示していないと思われます。が、値段が良いので効くはず(笑)
今回は2時間に一個くらい投入しましたが、本当に効果があるかどうかはわかりません(笑) まあ、お守りみたいなものです。
ゴミは全て持ち帰りました。
チャックのついた袋に入れてお持ち帰り。峨山道トレイルランのコンセプトであればゴミも持ち帰ったほうが良いかと。遊びだしね。
IZU TRAIL Journeyでも同じ補給で行くつもりです。ただ、ITJはエイドで貰えるので、ここまでは持参しませんけどね。昨年のITJはエイドに粉飴ジェル用意されていて、めちゃくちゃ助かりました。今年もあるといいなぁ。
大会中に食べられないという人は、トレーニング中から食べて走る練習をすることと、あえてお腹いっぱい食べてから走ってみるということをやってみるといいかもしれません。
今日のブログは僕の補給について書いてみました。どなたかの参考になれば嬉しく思います。
